Par Domitille Langot (Inspirations Domitille), 26 octobre 2022

Pour mettre toutes les chances de votre côté, invitez dans votre assiette le roi de la nuit : le tryptophane ! Un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux neurotransmetteurs très impliqués dans votre salutation au sommeil.
Mais sans équipiers, rien qui vaille. Il faut donc l’associer à 3 partenaires alimentaires :

> Magnésium et zinc
> Vitamines B3, B6 et B9
> Les oméga-3

En clair, cela donne quoi ? Une liste soporifique des nombreux aliments en contenant, qu’il faudra judicieusement associer… Mais simplifions en ne retenant que les champions de chacune des catégories ! À vous de les agencer au dîner selon votre bon plaisir et en portion raisonnable.

> Céréales complètes : riz complet, avoine
> Légumineuses : pois cassés, pois chiches, lentilles, soja
> Produits laitiers : parmesan, lait, yaourt
> Les œufs
> Volaille et viande : poulet, dinde, abats
> Poissons : anchois, sardine, morue
> Légumes : betterave, carotte, potimarron, oignon et tous les légumes verts à feuilles
> Fruits : banane, pomme, figue
> Oléagineux : noix, arachides, amandes, noix de cajou, graines de courge
> Fruits secs : pruneau, abricot, datte…
> La levure de bière et le cacao

Les impairs à mettre en veilleuse

Le dîner copieux : vous le savez pour l’avoir éprouvé, un généreux déjeuner familial du dimanche vous invite illico à une douce somnolence postprandiale. Mais ça, c’est dans la journée. Consommés le soir, le saucisson de l’apéro, la blanquette de votre maman et l’incontournable mille-feuille seront une tannée à digérer et provoqueront des réveils nocturnes.

Solution ? Attention à la quantité et au choix des plats. On oublie les fritures, les charcuteries, les plats en sauce, la mayo et le plateau de fromages. Mais ne renoncez pas à flatter une salade composée, une soupe de quelques copeaux de parmesan ou de miettes de feta.

Les protéines animales : leur structure moléculaire complexe les placent de facto en tête des aliments les plus longs à digérer.
Pourquoi aller vite ? Parce que l’appareil digestif n’a pas que cela à faire. Une bonne partie de son activité nocturne est dédiée à la réparation, la régénération et la production d’hormones indispensables à notre équilibre. Préservez-lui ce précieux temps disponible.
Solution ? On privilégie les viandes maigres en petite quantité et les protéines végétales. Associez-les à des légumes, céréales et légumineuses. On évite le mauvais élève, la viande rouge qui diminue l’absorption du tryptophane.

Les sucres rapides : oubliez les pâtisseries et autres confiseries. Leur digestion élève la température corporelle préjudiciable à l’endormissement.
Solution ? Misez sur les sucres lents, céréales complètes et légumineuses. Chi va piano va sano.

De manière générale, préférez les aliments dans leur plus simple appareil sans trop d’associations ni de transformations. Réservez vos talents créatifs de cuisinier pour le week-end.

Riz « Belle de nuit » au citron confit

Le riz qui a tout compris pour coaliser nombre d’ingrédients contre l’insomnie

Les ingrédients pour 4 personnes

D’abord le riz. Dépoussiérez-le soigneusement à l’eau claire, versez-le dans un plat. Coupez le citron confit en petits dés. Éparpillez-les sur le riz avant de verser le bouillon de légumes bien chaud. Ajoutez les feuilles de laurier. Salez, poivrez. Couvrez hermétiquement pour une cuisson à l’étouffée dans le four préchauffé à 180 °C pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, on ne se tourne pas les pouces. Dans un bol, écrasez les anchois à la fourchette. Ajoutez les pois chiches, les olives en lamelles, les grains de raisin, l’échalote et les herbes ciselées. Salez, poivrez. Agrégez tout ce beau monde sous la férule de l’huile d’olive.

Découvrez le riz. Oh, il a absorbé tout le bouillon ! Remerciez les feuilles de laurier qui ont accompli leur mission et cédez leur place à la mozzarella émiettée. Retour au four pour quelques minutes, le temps qu’elle se déploie généreusement. Apportez fièrement le plat à table tout matelassé du condiment. Ah, n’oubliez pas les graines pour donner à ce chaud-froid, si tant est qu’il en ait besoin, un peu plus de gourmandise.

Morphée bowl

Un plat malin et opportun qui mobilise un peu de chacun des favoris, bercés tendrement d’une sauce onctueuse. Il est suffisamment copieux pour ne rien cuisiner d’autre !

Le bol du moment : un œuf mollet, des pousses d’épinard, des lentilles corail, de la betterave rouge cuite et jaune crue, des cubes de tofu fumé poêlés, pickles d’oignon rouge.

Un agencement à varier selon votre marché, la saison et votre imagination. Remplacez la purée d’amande par celle de sésame ou de noisette. Les lentilles par des pois cassés, des haricots cocos et tous les légumes en mode cru et cuit.

Le bonus : herbes fraîches et graines torréfiées.

Gâteau nuage

Pour tous les becs sucrés qui ne sauraient renoncer à un peu de douceur, un gâteau aérien délesté de sucre et de matières grasses ajoutés. Les porte-drapeaux du tryptophane, banane, farine de riz complet et œufs y pourvoient fort bien.

Mixez les bananes avec le zeste et le jus de citron pour obtenir une crème onctueuse. Ajoutez les œufs, le sucre vanillé et l’huile essentielle. Autant vous le dire tout de suite, il faut fouetter pendant une bonne dizaine de minutes pour obtenir un mélange aérien digne de l’intitulé du dessert. Les chanceux propriétaires d’un robot pâtissier sont très favorisés.

Mélangez intimement la farine, la fécule et le bicarbonate de soude avant de l’incorporer avec la légèreté qui s’impose à la mousse de banane. Versez dans un moule haut beurré et saupoudré de sucre. Enfournez pour 40 minutes de cuisson à 140 °C.

Et les tisanes ?

Il y a tant de plantes qui offrent leurs charmes pour succomber, mais le hic, c’est qu’elles sont diurétiques. C’est ballot de boire consciencieusement votre tasse de tilleul si c’est pour vous relever trois fois dans la nuit.

L’alternative : l’hydrolat ! Il suffit d’une cuillerée à café avant de se coucher ou en vaporisation sur l’oreiller : camomille romaine, fleur d’oranger, lavande vraie et ravintsara.

Trois derniers conseils à suivre les yeux fermés

> Aérer 5 minutes la chambre avant le coucher.
> Deux gouttes d’huile essentielle apaisante sur l’oreiller : lavande, néroli, mandarine, houblon, camomille, tilleul…
> Rire ! Bien mieux que la tisane pour se charger en endorphines et amorcer la détente.