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Chercheurs de chia

Graine de chia : nouvel or noir

À cause de son bilan carbone, certains boudaient le succès de la graine de chia, importée d’Amérique du Sud. Mais la production se développe depuis 2017 dans l’Hexagone ! Petit abrégé de la graine de chia sans peine.

La grande question phonologique
Mais comment prononcer son nom ? Allez, on y va à l’espagnole : tchia ! Pour les rigoristes, rétorquez que vous vous appuyez sur sa désignation botanique Salvia hispanica.

La grande question diététique
Mais qu’est-ce qu’elle a de plus que les autres ? Sa richesse record en oméga-3 et protéines. Toute aussi bien pourvue en fibres, vitamines et sels minéraux, notamment calcium et magnésium. Sans gluten par dessus le marché, elle se décline en graine entière, huile, lait ou farine. Il y a de quoi faire.

Le conseil avisé pour bénéficier de ses oméga-3
La moudre et la consommer aussitôt car elle s’oxyde rapidement.

Mais encore ?
Pensez à son assise mucilagineuse, pardi ! Trempez-la dans un liquide, voilà qu’elle gonfle et devient visqueuse sans se dissoudre complètement, un peu comme les perles du Japon. Ce petit tour de magie est bien pratique. Substitut à la gélatine animale, elle sait épaissir, donner du liant, alléger, texturiser. Ajoutez à cela son goût neutre qui l’autorise à s’infiltrer en toute discrétion sans navrer le gourmet sceptique.

Régime sec
Si l’usage le plus courant est de la consommer préalablement trempée, rien ne vous empêche de saupoudrer les graines sèches dans vos salades, soupes, céréales, yaourts, pains, gratins… Une petite impression de sable dans la bouche, ça crisse un peu. À vous de voir et surtout de boire. Et oui, n’oubliez pas qu’elle fait office d’éponge, en absorbant jusqu’à 10 à 12 fois son poids en eau. Il faut donc compenser la perte hydrique consécutive à son ingestion.

Point trop n’en faut
Je vous vois venir, encouragés par toutes ses vertus, vous allez en abuser. Il existe des effets indésirables d’une surconsommation chez certains sujets. On reste raisonnable avec une prise n’excédant pas 50 g par jour. Pour le bénéfice oméga-3, c’est 10 g par jour, soit 2 cuillerées à café.

Les astuces techniques

– La graine est frileuse, alors évitez les liquides trop froids. Laissez la gélification se faire les 20 premières minutes à température ambiante avant de réserver au réfrigérateur. Comptez un minimum de deux heures de repos pour qu’elle déploie son mucilage.

– Pas le temps d’attendre ? Broyez-la pour accélérer la gélification.

– Elle s’agglomère à la vitesse de la lumière. Alors pour éviter les gros paquets, mélangez activement les premières minutes, puis régulièrement jusqu’au placement au frais.

– L’épaisseur et la texture gélatineuse dépendent de la quantité et de la nature du liquide employé. À vous d’expérimenter pour trouver le meilleur ratio entre le poids des graines et la quantité de liquide, selon votre intention : densifier un smoothie, rattraper une béchamel trop liquide ou donner de la texture à un dip. Une main trop lourde peut tourner au désastre. Et voilà votre panna cotta comme du mortier, bonne à reboucher des trous.

La graine alternative
Pour remplacer un œuf dans une préparation : 1 c. à s. pour 3 c. à s. d’eau. Fouettez énergiquement, puis laissez reposer au moins 20 minutes avant de l’incorporer.

La recette simplissime qui a fait le tour du monde
Le pudding ! Des graines de chia gonflées dans un lait végétal légèrement sucré nappé de fruits en coulis, en compote ou en morceaux. Comptez 20 cl de lait pour 15 g de graines pour une personne. Laissez tremper 2 heures. Pariez sur lait de coco/framboise ; lait d’amande/poire ; lait de noisette/abricot. Agrémentez d’épices, de miel, de copeaux de chocolat, de granola…

Mises en bouche fenouil concombre

Pour 8 verrines
1 concombre
1 fenouil
3 c. à s. de fromage blanc
4 c. à s. d’huile d’olive
1 échalote
30 g de graines de chia
1 zeste de citron
Sel, poivre

Épluchez, épépinez, coupez le concombre. Retirez la première enveloppe du fenouil, coupez-le en gros cubes. Épluchez l’échalote. Mixez le tout finement avec le fromage blanc et l’huile d’olive. Ajoutez les graines de chia, le zeste de citron. Salez, poivrez. Remuez régulièrement pendant les 20 premières minutes. Réservez au frais un minimum de 3 heures.

On dresse : répartissez la préparation dans des verrines. Ajoutez selon votre bon plaisir rondelles de radis, graines germées, noix torréfiées, herbes fraîches… À vos cuillères !

Boulettes de chiapignons

Pour 18 boulettes
400 g de pleurotes
250 g de champignons de Paris
2 gousses d’ail frais hachées
1 œuf
8 c. à s. d’huile d’olive
20 g de graines de chia
Sel, poivre
2 c. à s. de fèves fraîches épluchées
20 g de pignons de pin torréfiés
300 g de feuilles de tétragone (à défaut des épinards)
10 g de beurre
10 cl de crème fleurette
1 gousse d’ail frais hachée
Sel, poivre

Épluchez les champignons de Paris. Détaillez-les grossièrement ainsi que les pleurotes. Mixez-les avec l’ail, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Ajoutez les graines de chia. Laissez reposer 20 minutes. Façonnez les boulettes entre les paumes de vos mains. Placez-les dans un plat à four huilé. Faites cuire 30 minutes à 180 °C.

Équeutez la tétragone. Faites-la fondre avec le beurre dans une casserole pendant 5 à 6 minutes en remuant régulièrement. Mixez-la finement avec la crème et la gousse d’ail. Salez, poivrez. Réservez le velouté au chaud. On dresse : un petit tapis de velouté, 3 ou 4 boulettes selon l’appétit, quelques fèves éparpillées et les pignons dans la foulée. Vous allez surprendre avec ce chamallow végétal…

Crufiture à la framboise

La confiture, c’est bon, mais la cuisson congédie toutes les vertus nutritionnelles des fruits. Passez en mode cru grâce au pouvoir gélifiant des graines de chia. Le seul bémol ? La conserver au frais et la consommer dans les jours qui suivent.

Pour 1 pot
500 g de framboises
100 g de sucre
50 g de graines de chia

Mixez les framboises avec le sucre. Passez le coulis obtenu au chinois (ne sautez pas l’étape, akènes de framboises + graines de chia = soupe à la grimace). Ajoutez les graines de chia. Mélangez soigneusement et régulièrement pendant 20 minutes. Versez dans un pot stérilisé avant de laisser reposer au frais. Aurez-vous la patience d’attendre jusqu’au lendemain ?

Chia Fresca

Vous connaissez le bubble tea ? La boisson taïwainaise à base de billes de tapioca furieusement tendance a désormais une concurrente : le chia fresca mexicain.

Les ingrédients de base
50 cl d’eau filtrée
3 c. à s. de graines de chia
1 jus de citron
Un peu de sirop d’agave

N’oubliez pas la consigne : remuez énergiquement et régulièrement pendant la phase de gélification. À partir de là, vous êtes libre de la touche perso !

Pour le bassin de nage : eau pétillante, infusion de plante, thé ou lait.
Pour la douceur : sirop de fruit, miel, sucre de coco…
Pour la saveur : fruits frais, zestes d’agrumes, gingembre, épices, plantes aromatiques…

3 commentaires

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  1. Bonjour,
    super mais vous ne détaillez pas la production en France… c’est dommage! Peut-on en savoir plus??

  2. Extra vos recettes, il y en a pour tout le monde. Et encore merci pour la présentation de cet aliment miracle.

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