Par Domitille Langot (Inspirations Domitille), 19 janvier 2022

Les végétali-ri-ens vont s’évanouir

Le zinc se trouve essentiellement dans les aliments riches en protéines. Sa biodisponibilité (vous savez, le ratio entre la quantité ingérée et celle assimilée) est plus élevée dans les aliments d’origine animale (viandes, fromages et crustacés), de l’ordre de 40 %, que dans les végétaux, de l’ordre de 20 %.

Gare aux trublions de l’assimilation

Pour suivre les recommandations journalières, il ne suffit pas d’avaler une dose de 15 mg et se dire que le job est fait. Selon la composition de votre repas, des perturbateurs neutralisent ou diminuent son absorption :

– L’acide pythique des céréales complètes. Pour y palier, germez, trempez, fermentez, toastez !

– L’oxalate des épinards, oseille, blette et betterave, qui freine l’assimilation du zinc contenu dans les protéines animales.

– Les tanins du thé noir et thé vert. Patientez deux heures après le repas pour votre tea time.

– Le calcium des produits laitiers. On fait l’impasse si on a choisi un plat comprenant viande ou poisson pour profiter pleinement de leur teneur en zinc.

Panier de saison

Trouver au cœur de l’hiver les aliments les plus riches en zinc ? Rien de plus facile, on fait la tournée du boucher, poissonnier, crémier et épicier. Quid des fruits et légumes, me direz-vous ? Leur très faible teneur ne fait pas d’eux des champions, mais pour maintenir l’équilibre acido-basique, on en met partout et à chaque repas !

Le top 5 de l’apport pour une portion de 100 g :

– Les huîtres : 22,5 mg
– Le germe de blé : 14 mg
– Le maroilles : 9 mg
– Les shiitakés : 7,6 mg
– Le foie de veau : 5,3 mg

Dans notre épicerie :

Graines oléagineuses, celles de courge en tête, céréales complètes, pain complet au levain, lentilles, cacao, olives, riz sauvage, moutarde, levure de bière, herbes aromatiques séchées notamment thym et basilic, algues déshydratées, curry.

Sur le plateau de fromages :

Maroilles, vacherin, morbier, langres, livarot.

Dans le réfrigérateur :

Fruits de mer, crustacés, viandes, surtout le bœuf, abats, salaison, notamment la viande des Grisons, sans oublier le jaune d’œuf.

Tombées d’huîtres, crème doudou au curry

Pour les aficionados et les nutritionnistes, le mieux est de la savourer brut de décoquillage : nature et crue. Mais on peut l’habiller pour l’hiver d’un petit châle de douceur.

Décoquillez les huîtres et jouez les récupérateurs : les coquilles, uniquement la partie creuse, la chair et leur eau. Filtrez puis versez l’eau dans une casserole avec le jus de citron, les échalotes. Faites réduire jusqu’à évaporation. Assaisonnez du curry, salez légèrement, poivrez. Ajoutez les jaunes d’œufs, la crème d’avoine.

Préparez un confortable lit de gros sel dans le fond d’un plat à four pour caler les coquilles. Déposez dans chacune d’elle leur chair puis répartir la crème au curry. Saupoudrez de chapelure. Et hop ! On enfourne pour 6 minutes de patience dans un four préchauffé à 200 °C avant de célébrer les noces de soie de l’huître et du curry.

Salade de toute bonne foie, sauce corsée au cerfeuil

Préparez la sauce : mixez tous les ingrédients. Jusqu’ici tout va bien. Parce qu’elle est un peu dure de la feuille, détaillez sans manières la scarole en lanières. Mélangez-les dans un saladier à la sauce. Prenez le temps de les enrober soigneusement.

Chauffez de concert le beurre et l’huile d’olive dans une poêle. Versez les cubes de foie pour une cuisson d’enfer à feu vif pendant 5 minutes environ. Ils sont tout dorés ? Déglacez-les alors au vinaigre. Salez, poivrez.

Et la pomme ? Elle va finir en lamelles sous la lame du couteau. Dans chaque assiette, répartissez la scarole, les lamelles de pomme, le foie, les graines de courge et le cerfeuil. Saupoudrez de levure de bière. N’attendez pas pour ce péché gourmand en mode chaud/froid/sucré/salé !

Champiriz emmitouflés au maroilles

La veille, trempette du riz dans un bol d’eau froide filtrée. Égouttez-le puis rincez-le avant de le précipiter dans une casserole d’eau bouillante salée. S’en suivra une cuisson à feu doux pendant environ une petite vingtaine de minutes. Le grain doit être rebondissant. Égouttage puis maintien au chaud.

Détaillez les shiitakés en lamelles. Chauffez l’huile avec les gousses d’ail hachées, sel, poivre et deux cuillerées de thym dans une poêle avant d’y inviter les shiitakés à s’enrober de leur parfum et ce, à feu vif pendant une dizaine de minutes en les remuant souvent.

Pendant ce temps, déshabillez le maroilles de sa croûte et mettez-le à fondre en petits morceaux dans une casserole avec le lait d’avoine et les deux autres cuillerées de thym. Poivrez. On assemble pendant que tout le monde se rassemble à table. Une couche de riz, une couche de shiitakés et une coulée généreuse de crème fromagère, un pompon de cerfeuil pour le décor. À vos cuillères !

L’astuce 100 % zinc’issime sans cuisiner

– Une tartine de pain complet, une tranche de viande des Grisons, une lichette de vacherin pimpée de graines germées et graines de courge.

– Un porridge express : flocons d’avoine réhydratés dans du lait d’avoine la veille pour le lendemain, des cubes d’abricots secs, des amandes, une giclée de miel de sapin et un voile de poudre de cacao.

Opportunités hivernales

– Saupoudrez à volonté dans tous vos plats : germe et son de blé, levure de bière, paillettes d’algues séchées, graines de sésame, cerfeuil, basilic et thym déshydratés.

– C’est le moment des plats réconfortants lentement mijotés. Faites-vous plaisir et du bien avec le bœuf braisé, grand pourvoyeur de zinc. En cocotte et cuisson douce, sa teneur augmente !