La rentrée est en plein boum – il est temps de sortir les boîtes hermétiques et de préparer vos repas en toute confiance. Si vous en avez marre du même vieux sandwich tous les jours et que vous voulez changer un peu, ce guide meal prep est plein à craquer d’idées rapides et simples pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les encas. Faites défiler pour découvrir la recette complète du pain de courgettes à l’huile d’olive, parfait pour le petit-déj ou le goûter !
Le meal prep, ce n’est pas seulement pour ceux qui ont tout parfaitement organisé. Vous serez surpris de voir qu’une petite heure par semaine suffit pour remplir votre frigo de repas sains et gourmands à déguster toute la semaine.
Comment faire fonctionner le meal prep pour vous
Que vous retourniez à l’école ou au boulot, les repas peuvent être un moment pour souffler, reprendre de l’énergie et savourer quelque chose de nourrissant. Avec un peu d’organisation, votre frigo peut être rempli de plats frais et colorés sans passer des heures en cuisine.
Préparer ses repas une fois par semaine réduit le gaspillage alimentaire et transforme les petits-déj, déjeuners et encas en vrais moments à attendre avec plaisir.
Idées de petit-déjeuner faciles pour la rentrée
Entre préparer les cartables, s’habiller et filer de la maison, qui a le temps de prendre un vrai petit-déj ?
Soyons honnêtes : la plupart du temps, on avale juste une barre de céréales en courant.
Voici 3 idées rapides, simples et adaptées à toute la famille pour démarrer la semaine du bon pied:
1. Bols de yaourt – Yaourt grec avec granola, miel et fruits de saison comme la mangue. Avec l’arrivée d’octobre, les pommes ou poires fonctionnent aussi très bien!
2. Pudding de chia – Mélangez quelques cuillères de graines de chia avec du lait végétal et un peu de miel dans un bocal, laissez au frigo toute la nuit. Le matin, ajoutez des fruits frais coupés.
3. Breakfast burritos – Œufs brouillés bien moelleux, fromage râpé, poivrons sautés et avocat dans une tortilla. Enroulez, mettez au frigo ou au congélateur et réchauffez au moment de manger. (Parfait aussi pour le déjeuner!)
Déjeuners complets pour tenir toute la journée
Les longues journées donnent faim ! La recette d’un déjeuner sain et rassasiant ? Mélanger glucides, protéines et bonnes graisses.
Astuce meal prep : préparez différents légumes, légumineuses, féculents et protéines. Vous pourrez ainsi composer en quelques minutes une salade ou un bol complet ultra satisfaisant.
Si vous n’êtes pas fan des salades, essayez ces idées – vos enfants vont adorer aussi :
1. Wraps roulés: Étalez du houmous, une purée de fruits à coque ou votre condiment préféré sur une grande tortilla. Ajoutez des fruits ou légumes en tranches, roulez et coupez en petites portions.
2. Salade de pâtes: Faites cuire les pâtes à l’avance, mélangez avec vos légumes et protéines préférés. Un peu d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, sel et poivre et voilà ! Se conserve très bien dans une boîte hermétique au frigo.
3. Quesadillas haricots-avocat: Faites revenir des haricots noirs avec oignon, tomate et poivron. Déposez le mélange sur une tortilla, ajoutez du fromage râpé, recouvrez avec une autre tortilla et chauffez jusqu’à ce que le fromage fonde
Goûters après l’école – pour calmer la faim
Entre l’école (ou le boulot) et le dîner, on a tous besoin d’un petit boost d’énergie. Voici une recette facile de pain de courgettes à l’huile d’olive à avoir sous la main pour les petits creux.
Pain de courgettes à l’huile d’olive épicé
Pour 6–8 portions
Ingrédients :
– 180 g de courgette râpée (bien égouttée)
– 120 ml d’huile d’olive
– 160 ml de sirop d’érable ou miel
– 2 œufs
– 60 g de banane écrasée (¼ d’une banane moyenne)
– 1 ½ c. à café d’extrait de vanille
– 240 g de farine complète
– 1 c. à café de levure chimique
– ½ c. à café de bicarbonate
– 2 c. à café de cannelle
– ½ c. à café de muscade moulue
– ¼ c. à café de gingembre moulu
– ½ c. à café de sel
– zeste d’une orange
– Optionnel : cranberries séchées, noix
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180 °C et beurrez un moule à cake ou tapissez-le de papier cuisson.
2. Râpez les courgettes, mettez-les dans un torchon et pressez pour enlever l’excès d’eau. Pesez 180 g et mettez dans un grand bol.
3. Ajoutez huile d’olive, sirop d’érable, œufs, banane et vanille, puis mélangez bien.
4. Dans un autre bol, mélangez farine, levure, bicarbonate, cannelle, muscade, gingembre, sel et zeste d’orange.
5. Incorporez les ingrédients secs aux humides en deux fois, mélangez juste assez pour combiner. Ajoutez délicatement cranberries et noix si vous voulez.
6. Versez dans le moule, lissez et parsemez éventuellement de noix ou cranberries.
7. Faites cuire 50–55 min, jusqu’à ce qu’un cure-dent ressorte propre.
8. Laissez tiédir 15 min avant de démouler et de laisser refroidir complètement sur une grille.
Astuce :
Se conserve 3 jours à température ambiante, 1 semaine au frigo ou jusqu’à 3 mois au congélateur (tranchez et réchauffez avant de servir).
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