Adepte du Batch cooking ? L’idée de planifier et préparer les dîners de la semaine pour manger sainement, avec les produits de saison est plutôt une bonne idée. Mais à y regarder de plus près, quelque chose nous chiffonne. Une fois épluchés, crus et/ou cuits, certains aliments ne supportent pas d’attendre. N’y voyez pas là un caprice de diva, mais leur nature fragile à perdre au passage une partie de leurs nutriments, à se dégrader dès qu’ils sont cuits, voire à devenir toxiques pour certains au réchauffage
Le lien alimentation santé ça veut dire privilégier la fraîcheur et la qualité des produits de saison en circuit court, mais aussi grâce à une cuisine respectueuse qui assure pleinement les fonctions métaboliques et préserve notre vitalité.
Alors transférons cette planification anglo-saxonne vers celle du bon sens ayurvédique qui préconise le last minute.com : tout préparer au dernier moment pour tirer le meilleur profit des aliments.
Un marché de produits frais le week-end et un plat du jour à préparer en 20 minutes chrono, du lundi au jeudi, en jonglant avec les produits essentiels du placard.
Hé, hé, cela vous prendra moins de temps que le minimum de 2 heures requises pour le Batch cooking.
Prêts pour la cuisine en 20 minutes chrono ?
Tous les plats sont prévus pour 4 personnes.
Le plat du lundi
Le VIP…PPP
Le Very Idéal Plat aux trois P : Pâtes, Pois Chiches et Pak shoï.
Pour tous les pâtivores qui ont envie d’aller plus loin que l’Italie dans leur assiette. Vous avez suffisamment arpenté les sentiers de la carbonara et de la bolognaise ? Poursuivez le voyage plus à l’Est, direction Bangkok en passant par Istanbul. Et sans augmenter votre bilan carbone, trop cool !
Pourquoi lundi ?
Priorité au chou pak choï et à la coriandre. Comme tous les légumes feuilles, ce sont les plus fragiles à résister après leur cueillette. Pour maintenir leur vigueur, conservez-les dans un torchon humide au réfrigérateur.
L’atout santé ?
Un plat végétarien qui a tout bon :
– Pour faire le plein de minéraux, notamment potassium et magnésium, de fibres et de vitamines A, C, E, K et B
– Pour chouchouter notre microbiote avec les probiotiques du labneh, miso, tamari et nuoc man.
– Pour ses protéines avec le labneh et l’association céréales/légumineuses.
Des gluten free ? Switchez avec du riz noir ou du quinoa
LE MARCHÉ
500 g de chou pak choï
1/2 citron jaune
10 brins de coriandre
LE FRAIS
150 g de labneh
ou kéfir de lait
15 g de citron confit
L’ÉPICERIE
400 g de pâtes à l’encre de seiche
250 g de pois chiches cuits
2 c. à c. de miso blanc
100 g de purée de cacahuètes
50 g de cacahuètes grillées
1c s à s. de sauce tamari
1c s à s. de nuoc man
3 c s à s. d’huile d’olive
Ail semoule, sel, poivre
LA PRÉPARATION EN MODE COMPÉTITION
En 7 minutes :
Mettez l’eau à chauffer pour la cuisson des pâtes. Faites-les cuire en suivant les indications sur le paquet. Égouttez, ajoutez un filet d’huile d’olive. Salez, poivrez. Réservez au chaud.
Coupez le citron confit en petits dés.
Prélevez le zeste et le jus du citron.
En 7 minutes :
Détaillez le chou pak choï en fines lanières. Faites-le revenir à feu vif dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 3 minutes en l’ayant salé. Égouttez-le.
Rincez les pois chiches.
Dans la poêle, versez un peu d’huile d’olive, ajoutez l’ail semoule à votre convenance, le chou et les pois chiches, la moitié du citron confit. Faites cuire 3 minutes. Salez, poivrez. Réservez au chaud.
En 5 minutes :
Préparez la sauce en mélangeant le labneh, le jus de citron, le reste du citron confit, le miso, le tamari, le nuoc man, l’huile d’olive et la purée de cacahuète.
Ciselez la coriandre.
Concassez grossièrement les cacahuètes.
Last minute :
Répartir les pâtes dans les assiettes et les légumes.
Apportez la sauce, la coriandre et les cacahuètes concassées à table.
Et que chacun se serve pour finaliser !
Le plat du mardi
DOUCEUR D’AVOINE
C’est LA soupe qui fait tout ! Si réconfortante et nourrissante qu’elle vous passera l’envie d’une entrée et d’un dessert.
Mais c’est trois légumes dans un bouillon, me direz-vous ? Hé, hé, le petit secret, ce sont les flocons !
Quelques flocons d’avoine dont les mucilages vont donner au cours de la cuisson une onctuosité à se damner. Et tapisser au passage vos intestins. Confort digestif assuré !
On en rajoute ? Ils sont riches en tryptophane, vous savez, le précurseur de la sérotine. Qui va passer une bonne nuit ?
Pourquoi mardi ?
Pour les pousses d’épinards qui, au-delà de 3 jours après l’achat perdent près de 50 % de leur teneur en vitamine C. Nettoyez-les dès votre retour de marché, séchez-les puis conservez-les dans une boite hermétique dans le bas du réfrigérateur.
Le bonus santé :
Les pépins et l’huile de courge ont de nombreuses vertus : antiparasitaire intestinal, antioxydant, anti-inflammatoire, stimulant de la calcification osseuse, protecteur cardio-vasculaire…
Alors invitez-les pour la touche finale, en gourmand croquant, ici comme ailleurs.
LE MARCHÉ
400 g de butternut
100 g de pousses d’épinards
1 oignon
LE FRAIS
8 tranches fines de chorizo
Crème fraîche
50 g mimolette
L’ÉPICERIE
60 g de petits flocons d’avoine
1 cube de bouillon
2 c. à s. de graines de courge
Huile d’olive, huile de courge
Ail semoule, paprika fumé
Sel, poivre
LA PRÉPARATION EN MODE COMPÉTITION
En 10 minutes :
Épluchez, coupez la butternut en cubes.
Épluchez et ciselez l’oignon.
En 5 minutes :
Dans un faitout, chauffez un peu d’huile d’olive. Faites rissoler l’oignon et l’ail semoule.
Lavez, égouttez les pousses d’épinards.
En 2 minutes :
Coupez la mimolette en copeaux.
En 2 minutes :
Versez 1 l d’eau dans le faitout. Ajoutez le cube de bouillon, les flocons d’avoine, les tranches de chorizo, les cubes de butternut. Parfumez selon votre goût de paprika fumé. Salez, poivrez.
Vous avez devant vous une quinzaine de minutes de cuisson pour faire ce qu’il vous plait. Mais n’oubliez pas de remuer la soupe une ou deux fois. C’est prêt lorsque la butternut est fondante.
Last minute
Au dernier moment, jetez les pousses d’épinards dans le faitout avec une lichette de crème fraîche. Remuez.
Le temps qu’ils tombent, rassemblez vos convives à table.
Versez la soupe dans des assiettes creuses. Répartissez les copeaux de mimolette et quelques graines de courge. Terminez par une giclée d’huile de courge, un tour de poivre.
À vos cuillères !
Le plat du mercredi
GRATIN GRATINÉ
Le gratin, le plat réconfortant de l’hiver. Mais d’où vient cette dénomination ? D’un temps qui ne connaissait pas le revêtement antiadhésif et qu’il fallait gratter tout ce qui avait accroché dans le fond. Le meilleur en fait, caramélisé à souhait. Changement d’époque, c’est par le haut qu’on gratine ce soir. Des navets sur un lit de polenta ? Qui dort, dîne !
Pourquoi le mercredi ?
Parce que les navets savent bien se tenir, tranquillou au frais, sans avoir de coup de mou.
L’atout santé :
Équilibre acido-basique respecté ! Merci qui ? La polenta et les navets. Les deux ingrédients majeurs de cette recette sont alcalins. Alors pas de culpabilité à ajouter du fromage pour l’irrésistible saveur umami.
LE MARCHÉ
400 g de navets boule d’or
50 g de roquette
LE FRAIS
9 dl de lait
2 crottins de chèvre
50 g fromage râpé
L’ÉPICERIE
200 g de polenta instantanée
20 g d’amandes effilées
Huile d’olive,
Sel, poivre, fenugrec
LA PRÉPARATION EN MODE COMPÉTITION
En 10 minutes :
Préchauffez le four en position grill.
Huilez un plat à four.
Hachez 50 g de roquette.
Faites bouillir le lait dans une casserole. Salez. Versez en pluie la polenta. Faites cuire environ 3 minutes, sans cesser de remuer, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
Ajoutez la roquette, le fromage râpé, le fenugrec à votre convenance et un généreux filet d’huile d’olive. Versez dans le plat. Réservez au chaud.
En 10 minutes :
Portez à ébullition une casserole d’eau bouillante salée.
Épluchez, émincez à la mandoline les navets en rondelles.
Blanchissez-les 2 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez-les puis posez-les sur la polenta. Ajoutez un filet d’huile d’olive.
Coupez les crottins en 4, disposez-les sur les navets.
Parsemez des amandes effilées.
Last minute
Passez sous le grill une dizaine de minutes.
Un dernier tour de moulin à poivre. C’est prêt !
Le plat du jeudi
LE FOURZITOU
Jeudi, dernier jour de fast cooking avant le week-end. On garde le meilleur pour la fin : ultra rapide et ultra gourmand !
Allez hop, on fourre au four le chou valeureux qui a résisté au frais sans perdre sa superbe avec les essentiels du placard. Ils se débrouilleront très bien ensemble pour mijoter un plat jupitérien ! N’imaginez pas qu’il y aura des restes…
L’atout santé :
Le chou, c’est fou comme il est bon pour tout.
S’il ne fallait retenir qu’une seule de ses vertus : ses composés soufrés. Mais souffrez que l’on vous dise son utilité en cette fin d’hiver :
– Un champion pour nous protéger des allergies et des infections de la sphère ORL.
– Grand soutien du foie qui n’a pas chômé avec notre appétence saisonnière aux plats copieux.
Et avec un basmati, le riz à l’indice glycémique le plus bas, voilà comment ce plat gourmand passe haut la main l’examen du diététicien !
LE MARCHÉ
400 g de chou vert
1 carotte
1 oignon
10 brins de persil
LE FRAIS
50 g de feta
25 cl de crème fleurette
L’ÉPICERIE
250 g de riz basmati
1 boite de tomates concassées (400g)
20 olives noires dénoyautées
Huile d’olive
1 cube de bouillon
1c. à s. de concentré de tomate
Pâte de piment à votre convenance
Sel, poivre, baies roses
LA PRÉPARATION EN MODE COMPÉTITION
En 5 minutes :
Allumez le four à 180 °C.
Rincez le riz. Mettez-le à tremper.
Portez à ébullition 40 cl d’eau. Ajoutez le bouillon cube. Mélangez bien pour le diluer. Ajoutez le concentré de tomate, la crème, la dose de piment qui vous convient, les baies roses. Salez, poivrez. Mélangez bien.
Huilez un plat à four.
En 11 minutes :
Retirez les premières feuilles dures et le trognon du chou. Émincez-le en fines lanières pour obtenir 300 g.
Épluchez, râpez la carotte.
Épluchez, ciselez l’oignon.
Mettez le tout dans un grand bol.
Ajoutez le riz égoutté, les olives. Mélangez. Versez dans le plat.
En 2 minutes :
Versez le bouillon puis répartissez la boîte de tomates concassées sur toute la surface.
Enfournez pour 45 minutes de cuisson.
Mais restez dans les parages car au bout de 15 minutes de cuisson, tassez la surface avec le dos d’une cuillère. Couvrez d’un papier de cuisson.
Les ultimes 2 dernières minutes :
Émiettez la féta. Parsemez-en la surface du plat 10 minutes avant la fin de la cuisson.
Ciselez le persil pour le disperser au moment de servir.
Savourez en pensant à ce que vous allez bien pouvoir cuisiner le weekend…
Un grand merci à Malàkio pour ses jolis plateaux de présentation pour le stylisme des photos.
Une jeune entreprise bretonne engagée qui a eu l’idée de génie pour recycler les déchets coquilliers en un matériau composite durable.
Pour découvrir leurs créations : https://malakio.com
Auteur: Domitille Langot
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